おからは、豆腐を作る過程で生まれる栄養豊富な食材です。かつては「豆腐の搾りかす」として扱われることもありましたが、近年ではヘルシーフードとして注目されています。
さらに、お財布にも優しい節約食材でもあるため、毎日の食卓に取り入れれば、健康と経済の両方にメリットがあります。
この記事では、おからの魅力・栄養素・効能から、ダイエットや節約に役立つレシピ、食べ過ぎのデメリットまで詳しくご紹介します。
おからを上手に活用して、健康的でおいしい食生活を楽しみましょう！
おからとは？
おからは、大豆から豆腐や豆乳を作る過程で生まれる副産物で、日本の食文化に古くから根付いてきました。
江戸時代（17世紀）豆腐が庶民の間で一般的な食品となり、おからも活用されるようになりました。そのまま食べるのではなく、味付けをして炒めたり、煮たり。「卯の花（うのはな）」も誕生しました。
明治〜昭和（19〜20世紀）になると、工業化で豆腐の生産が増え、おからの食用利用が減少しましたが、現代、健康志向と食品ロス削減の観点から再注目されています。
- 「卯の花」という呼び名 は、おからの白い色が「卯の花（ウツギの花）」に似ていることから名付けられたといわれています。
- おからは「雪花菜（きらず）」という別名もあります。「切らずに食べられる（包丁を使わない）」ことが由来とされています。
✅ 食物繊維が豊富 でお腹の調子を整えやすい。
✅ 低糖質＆低カロリー でダイエット向き。
✅ 植物性たんぱく質 を含み、健康的な食生活をサポート。
✅ 安価で手に入りやすく、節約にも役立つ。
✅ 料理のアレンジが自由自在！主食・おかず・スイーツにも活用可能。
おからの種類
生おから
✅豆腐を作る際に出る絞りたての状態のおから。
✅水分が多く（約75～80%）、しっとりしている。
✅賞味期限が短く、冷蔵保存でも 2～3日以内に食べきるのが理想。
📌おすすめの使い方
- 煮物、炒め物（卯の花など）
- ハンバーグのつなぎ
- クッキーやパンの生地
乾燥おから（おからパウダー）
✅生おからを乾燥させて粉状にしたもの。
✅水分がほぼなく、長期保存が可能（常温保存OK）。
✅水や牛乳で戻すと生おからのように使える。
📌おすすめの使い方
- 小麦粉の代わりに使用（パンやお菓子作り）
- ヨーグルトやスープに混ぜる
- ご飯に少し混ぜてヘルシーな「おからご飯」
炒りおから
✅生おからをフライパンで乾煎り（からいり）したもの。
✅水分が飛び、長期保存しやすくなる。
✅料理に混ぜやすく、使い勝手が良い。
📌おすすめの使い方
- 卯の花やそぼろ風の炒め物
- おからサラダ
- おからケーキやクッキーの材料
生おからと乾燥おからの栄養素の違い
生おから（乾燥していない状態）と乾燥おから（おからパウダー）では、水分量が大きく異なるため、同じ重量あたりの栄養素の濃度に違いがあります。
栄養成分の比較（100gあたり）
| 成分 | 生おから（100g） | 乾燥おから（100g） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 約88kcal | 約333kcal | 乾燥おからはエネルギーが約4倍 |
| たんぱく質 | 約6.1g | 約23.1g | 植物性たんぱく質が豊富 |
| 脂質 | 約3.6g | 約13.6g | 良質な大豆由来の脂質 |
| 糖質 | 約2.3g | 約8.7g | 低糖質で血糖値が気になる方にも◎ |
| 食物繊維 | 約11.5g | 約43.6g | 乾燥おからは食物繊維が非常に多い |
| カルシウム | 約81mg | 約310mg | 骨の健康をサポート |
| 鉄分 | 約1.3mg | 約4.9mg | 貧血対策に役立つ |
| カリウム | 約350mg | 約1300mg | 塩分排出をサポート |
| 大豆イソフラボン | 約10～15mg | 約40～60mg | 健康的なライフスタイルをサポート |
| 葉酸 | 約14μg | 約53μg | 疲労回復のサポート |
【出典元】
日本食品標準成分表（八訂）（文部科学省）
💡 ポイント
- 乾燥おからは栄養価が濃縮 されているため、少量で多くの栄養を摂れる
- 食物繊維が特に多く、乾燥おから100gで1日分の食物繊維を補える
- 鉄分・カルシウム・カリウムも多く含まれる
- イソフラボンやレシチンも生おからより乾燥おからが高濃度
どちらを選ぶべき？生おから vs. 乾燥おから
生おからと乾燥おからは、どちらも低カロリー・低糖質で栄養満点のヘルシーフードです。
それぞれに異なった特徴があるため、料理やライフスタイルに合わせて上手に活用してみてください。
| 比較項目 | 生おから | 乾燥おから（おからパウダー） |
|---|---|---|
| 水分量 | 約75～80％ | ほぼゼロ |
| 栄養価 | 乾燥おからより低い（同重量あたり） | 濃縮されていて高い |
| 食物繊維 | 適量 | 非常に多い（摂りすぎ注意） |
| 保存性 | 要冷蔵（2～3日） | 常温保存可能（長期保存向き） |
| 調理しやすさ | そのまま使える | 水に戻して使用 or パウダーのまま混ぜる |
| 向いている料理 | 煮物、炒め物、ハンバーグ、コロッケ | パン、クッキー、スープ、ドリンクに混ぜる |
✅ 料理にそのまま使いたい人（炒め物や煮物向き）
✅ 冷蔵庫にスペースがある人（賞味期限が短いため）
✅ 長期保存したい人（常温保存できる）
✅ 少量で栄養を摂りたい人（ダイエット向き）
✅ パンやスイーツ作りに活用したい人
おからの食べ過ぎには注意！
おからは栄養豊富な食品ですが、食べ過ぎると以下のような影響が出ることがあります。特に、乾燥おからは、栄養が濃縮されているため摂りすぎに注意が必要です。
- お腹が張りやすくなる（食物繊維が多いため、水分と一緒に摂取するのが重要）
- ミネラルの吸収を阻害する可能性（鉄分・カルシウムの吸収が妨げられることがある）
- イソフラボンの過剰摂取に注意（サプリなどと併用すると摂りすぎる可能性がある）
✅生おからの場合 ：1日50g～100g程度が目安。
✅乾燥おからの場合：1日10～20g程度を目安に、水分と一緒に摂るのがおすすめ。
おからを活用したダイエット・節約レシピ
おからは手軽に購入でき、低コストで栄養価の高い料理が作れます。ここでは、ダイエットや節約に役立つ簡単レシピを紹介します。
日々の食事に取り入れてヘルシーな食生活を楽しんでみてください！
ヘルシーおからポテサラ風
📌使用するおから：生おから
【材料】（2人分）
・生おから： 100g
・ヨーグルト：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ1
・塩・こしょう：適量
・きゅうり・ハム ：適量
【作り方】
- おからを耐熱容器に入れ、ラップをかけレンジで1分加熱し、冷まします。
- きゅうりは薄切り、ハムは細切りにします。
- すべての材料を混ぜ、味を調え出来上がりです。
💡 ポイント
・生おからを使うとじゃがいもに近いしっとり食感になり、違和感なく食べられる。
・ヨーグルトを加えると酸味が加わり、ポテサラ風の味に近づく。
・乾燥おからを使う場合は、しっかり水で戻し、なめらかになるまで混ぜるのがポイント！
ジューシーおからハンバーグ
📌使用するおから：生おから
【材料】（2人分）
・生おから：100g
・鶏ひき肉：200g
・玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
・卵：1個
・塩・こしょう：適量
【作り方】
- 玉ねぎを炒め、冷ましておきます。
- ボウルにすべての材料を入れ、よくこねます。
- 成形してフライパンで両面焼き、火が通るまで蒸し焼きにしたら完成です。
💡 ポイント
・生おからを使うと、ひき肉とのなじみが良く、しっとり仕上がる。
・乾燥おからを使う場合は、 牛乳や豆乳で戻し、水分をしっかり含ませるのがコツ。
・ ハンバーグが パサつくのを防ぐために、卵や玉ねぎをしっかり入れるのがポイント！
もっちりおからの磯部焼き
📌使用するおから：生おから
【材料】（約10個分）
・生おから：100g
・木綿豆腐：150g
・片栗粉：大さじ2
・醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
・すりごま：大さじ1
・青のり：小さじ1
・焼き海苔：適量
【作り方】
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、しっかり水切りをします。
- ボウルに生おから、豆腐、片栗粉、醤油、みりん、すりごま、青のりを入れ、よく混ぜ合わせます。
- ひと口大に丸め、焼き海苔を巻きます。
- フライパンに薄く油をひき、中火で両面をこんがり焼きます。
- 仕上げに醤油（分量外）を軽く塗って焼き、香ばしく仕上げ出来上がりです。
💡 ポイント
・豆腐を加えることでふんわり＆もちもち食感！
・海苔の香ばしさがクセになる♪
サクッとおからスコーン
📌使用するおから：
生おから or 乾燥おから（戻して使用）
【材料】（約6個分）
・生おから：100g
（乾燥おから：20g＋水80mlで戻す）
・薄力粉：150g
・ベーキングパウダー：小さじ2
・砂糖：30g
・牛乳：50ml
・溶かしバター：40g
【作り方】
- オーブンを180℃に予熱します。
- ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れ、混ぜ合わせます。
- 生おから（または戻した乾燥おから）を加え、さらに混ぜます。
- 牛乳と溶かしバターを加え、ひとまとめにします。
- 生地を厚さ2cm程度に伸ばし、包丁で三角形や丸形にカットします。
- 180℃で20～25分焼いて完成です！
💡 ポイント
・生おからでも乾燥おからでも作れる！
・チョコチップやナッツを混ぜるとアレンジ自在♪
ザクザクおからグラノーラ
📌使用するおから：乾燥おから
【材料】（約10食分）
・乾燥おから：50g
・オートミール：100g
・ナッツ（アーモンドなど）：50g
・ドライフルーツ（レーズンなど）：50g
・はちみつ：大さじ3
・オリーブオイル：大さじ2
・シナモン（お好みで）：小さじ1
【作り方】
- オーブンを170℃に予熱する。
- ボウルに乾燥おから、オートミール、ナッツ、シナモンを入れて混ぜます。
- はちみつとオリーブオイルを加えて、全体をよく混ぜ合わせます。
- クッキングシートを敷いた天板に広げ、170℃で20～25分焼きます。（途中で一度混ぜるとムラなく焼ける）
- 冷めたらドライフルーツを混ぜて完成です！
💡 ポイント
・乾燥おからを使うことでサクサク食感に！
・ヨーグルトや牛乳をかけて食べると◎
おからのしっとり濃厚ショコラ
📌使用するおから：生おから
【材料】（18cmパウンド型1本分）
・生おから：100g
・卵：2個
・ココアパウダー：30g
・ベーキングパウダー：小さじ1
・砂糖：50g
・牛乳：100ml
・溶かしバター：30g
・チョコレート：50g
【作り方】
- オーブンを180℃に予熱します。
- ボウルに卵と砂糖を入れ、クリーム状になるまでしっかり泡立てます。
- 生おから、ココアパウダー、ベーキングパウダーを入れゴムベラでさっくり混ぜます。
- ③に牛乳と溶かしバターを加え、しっかり混ぜ合わせます。
- ④に刻んだチョコレートを加え、混ぜ合わせ、型に流し込みます。
- 180℃で30～35分焼き、竹串を刺して生地がついてこなければOKです◎
冷ましてから型から取り出し、好みのサイズにカットして完成です！
💡 ポイント
・生おからを使うとしっとり仕上がる
・甘さ控えめにして、ビターな味わいも楽しめる！
まとめ
おからは、低カロリー・低糖質で栄養価が高く、ダイエットや節約にも役立つ万能食材です。適量を守りながら、バランスよく食事に取り入れれば、健康的で無理のない食生活が実現できます。
是非、おからを上手に活用し、健康的な食生活を楽しんでみてください！
くまもとおからクッキー(訳あり)
少量で満腹になれるザクッポリッ食感